13.05.2016

Как стать стройнее: учимся избегать соблазнов

Думаете, меняться просто? Принял решение похудеть — и вот уже через месяц-другой ты в идеальной форме? Не тут-то было! На самом деле мы склонны переоценивать свою стойкость и преуменьшать роль обстоятельств, которые мешают нам достичь цели.

Именно поэтому люди часто сдаются на полпути и разочаровываются в собственной силе воли. Чтобы такого не произошло, необходимо заранее принять тот факт, что легко не будет, составить список возможных препятствий и придумать способы преодолеть их. Как это сделать, рассказывает консультант по личностному развитию Маршалл Голдсмит в своей книге «Триггеры» (издательство МИФ).

Избавьтесь от автоматизма

Триггерами называются все стимулы, способные изменить наше поведение. Усталость, депрессия и чувство апатии, вынуждающие нас отказаться от тренировки, — это примеры внутренних триггеров. Как и внезапный прилив энтузиазма, после которого мы начинаем заниматься спортом.

Внешние триггеры влияют на нас не меньше, хоть мы и не всегда это осознаем. Один взгляд, брошенный на аппетитный торт, может заставить человека отказаться от диеты. А встреча с другом, который недавно начал ходить в тренажерный зал, способна вдохновить на новые спортивные подвиги.

Итак, наша жизнь наполнена самыми разными сигналами. И что же с этим делать? Как вы уже заметили, одни триггеры приносят нам пользу, а другие — отвлекают от цели. Ваша задача — окружить себя первыми и научиться противостоять вторым. А теперь хорошая новость: даже непродуктивные стимулы могут превратиться в благотворные.

Обычно мы реагируем на триггеры автоматически: не задумываясь тянемся к коробке с конфетами; вместо вечерней тренировки смотрим с домочадцами захватывающее ток-шоу; открываем электронную почту еще до завтрака и сразу погружаемся в работу, хотя планировали сделать утреннюю пробежку.

Первый важный шаг на пути к цели — избавиться от автоматизма. Старайтесь замечать сигналы, которые сбивают вас с верного курса. Такая осознанность поможет перейти к следующему этапу, на котором вы измените свои привычки. Об этом чуть позже, но сначала рассмотрим, какие еще виды триггеров могут вам встретиться.

Изучите свои триггеры и виды сигналов

Мы уже разобрались, что триггеры бывают продуктивными и непродуктивными (это, пожалуй, самое главное), а также внутренними и внешними. Вот как еще можно охарактеризовать разные виды стимулов:

— Расхолаживающие и воодушевляющие. Одни триггеры побуждают нас к действию: съесть конфету, заполнить холодильник полезными продуктами, встать с дивана и отправиться на тренировку. Другие — заставляют притормозить: отдернуть руку от сладостей, пройти мимо любимого кафе, отказаться от пробежки и остаться дома.

— Неосознаваемые и осознаваемые. Воздействие некоторых триггеров мы замечаем. Например, очевидно, что аромат маминой стряпни, доносящийся с кухни, вызывает желание хотя бы на время забыть о диете. Однако существуют сигналы, влияющие на нас исподтишка. В частности, к ним относится погода. Как показали эксперименты, от нее очень сильно зависит наше настроение, но мало кто это осознает.

— Прямые и идущие окольным путем. Вы приходите в гости, видите щедро накрытый стол, и ваши руки сами тянутся к вредной, но вкусной еде. Это пример прямого триггера. А вот таким может быть косвенный сигнал: по пути на работу вы случайно увидели человека с лишним весом, потом задумались о своем образе жизни, а вечером купили абонемент в фитнес-центр.

— Неожиданные и предсказуемые. Одни сигналы мы чуем за версту. Нам известно, какую реакцию они вызовут, так что мы можем заранее подготовиться к встрече с ними. А другие триггеры застают нас врасплох. Вот почему следует научиться замечать их и корректировать свое поведение.

Постарайтесь выбраться из петли привычки

Наш мозг автоматически выбирает самый легкий путь и не пытается сопротивляться при встрече с очередным триггером. Но если вы научитесь обращать внимание на разные сигналы и вовремя подключать силу воли, то при желании легко смените привычную модель поведения.

Все наши привычки устроены одинаково. Они состоят из трех этапов: триггер — реакция — награда. Например, для людей с лишним весом зачастую триггером становятся любые неурядицы, стресс, чувство одиночества; реакцией — поход в ближайшую закусочную; а наградой — временное снятие напряжения.

В этом случае можно заменить средний элемент на что-то иное. Надо просто выбрать другую модель поведения, которая поможет успокоиться в стрессовых условиях: пробежаться по парку, поиграть с кошкой или потанцевать под любимую музыку.

Есть и другой вариант. Постарайтесь избежать непродуктивных сигналов: выбрать такой путь с работы, чтобы вам не встречались кафе быстрого питания; обходить стороной кондитерские и так далее. Конечно, это получится не со всеми триггерами, а только с теми, которые мы можем предсказать.

Найдите свою мотивацию

Теперь вы знаете, как поступать с непродуктивными триггерами, однако вы способны сделать еще кое-что. Окружите себя полезными сигналами, которые будут мотивировать вас на работу над собой.

Заметили, что общение с одним из друзей воодушевляет вас на занятия спортом? Встречайтесь с этим человеком почаще. Нередко пропускаете тренировки в фитнес-центре? Приобретите абонемент, тогда вам захочется приложить усилия, чтобы он окупился. Мечтаете влезть в свое любимое платье? Наверняка у вас сохранились фотографии с тех времен, когда ваша фигура еще позволяла носить его. Повесьте их на самое видное место.

Если ваша цель — похудеть, то обязательно каждый день спрашивайте себя: «Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы перейти на правильный рацион?», «Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы попасть в тренажерный зал?», «Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы стать стройнее?» Отвечайте на эти вопросы письменно. Такие записи сами по себе могут стать продуктивным триггером, который подтолкнет вас к переменам.

Еще больше о внешних и внутренних сигналах, влияющих на ваше поведение, вы может узнать из книги «Триггеры»